春節(jié)，本應(yīng)該是百姓萬家團(tuán)圓，走親訪友的日子，但今年春節(jié)卻注定是一個(gè)不平常的春節(jié)。在疫情爆發(fā)的第一時(shí)間，鐘南山院士呼吁大家，“解決疫情最快、成本最低的方式就是在家隔離兩周，這樣對(duì)全國(guó)經(jīng)濟(jì)影響最小，對(duì)生命健康最有利。”于是，人們紛紛取消了聚餐、逛街、旅游等一系列群體性活動(dòng)。一眾網(wǎng)友甚至調(diào)侃：“終于到了在家躺著為國(guó)家做貢獻(xiàn)的時(shí)候。”
不出意外的話，刷手機(jī)、看電視會(huì)成為多數(shù)人消磨時(shí)間的第一選擇。然而，鐘南山院士也不止一次地強(qiáng)調(diào)過，體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)個(gè)人體質(zhì)提高免疫力的重要性。疫情期間，許多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家都建議：我們要“待”在家，卻不能“呆”在家。適當(dāng)、適度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)一方面有助于增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及消化系統(tǒng)的機(jī)能，從而提高免疫力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。另一方面，我們每天都會(huì)接收到各種關(guān)于疫情信息的“轟炸”，很多人甚至長(zhǎng)期處于一種精神高度緊繃的狀態(tài)。此時(shí)進(jìn)行適當(dāng)、適度的運(yùn)動(dòng)，有助于緩解人的緊張情緒，改善其心理狀態(tài)，使疲勞的大腦得以休息。
肌肉運(yùn)動(dòng)可略超負(fù)荷
肌肉運(yùn)動(dòng)是大家每天都可以在家里完成的運(yùn)動(dòng)。通常來說，我們可以按照上肢肌肉、下肢肌肉以及核心力量的分類，每天安排不同時(shí)間、不同種類的訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度建議安排在略超肌肉負(fù)荷的范圍。可供選擇的方式包括以下幾種：
①重量訓(xùn)練：重量訓(xùn)練也包括非常多種，有條件的家庭可以進(jìn)行固定器械訓(xùn)練，這種訓(xùn)練更注重孤立訓(xùn)練某塊肌群；如果沒有輔助器械，可以選擇單側(cè)動(dòng)作練習(xí)，常見的動(dòng)作：?jiǎn)文_蹲 、單臂劃船、保加利亞剪蹲、弓步蹲；除此之外可以選擇自重訓(xùn)練，最具代表性的就是俯臥撐。
②減脂訓(xùn)練：關(guān)于上肢的減脂訓(xùn)練我們可以搭配一些小啞鈴或者彈力帶，輔助進(jìn)行各種推舉、屈伸練習(xí)；關(guān)于下肢的減脂訓(xùn)練我們可以參考的方式有深蹲、交替箭步蹲、靠墻靜蹲、波比跳等等；如果想要全身減脂的活動(dòng)，開合跳、跳繩等都是不錯(cuò)的選擇。
③核心訓(xùn)練：所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。在進(jìn)行核心訓(xùn)練時(shí)我們可以搭配一塊瑜伽墊，可供選擇的方式有平板支撐、卷腹、臀橋、單腿兩頭起、俯臥TW伸展等等；如果家里有瑜伽球可以進(jìn)行瑜伽球俯臥撐以及瑜伽球反向劃船等等。
伸展運(yùn)動(dòng)首選瑜伽
伸展運(yùn)動(dòng)是一種比較舒緩的運(yùn)動(dòng)，每周5到7次或者可以安排在肌肉訓(xùn)練之后。一般來說，每次選擇6到10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，強(qiáng)度建議安排在伸展至略有拉緊感為宜。
瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。它包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。瑜伽運(yùn)動(dòng)根據(jù)不同的功效可以有很多動(dòng)作分類，主要?jiǎng)幼饔校航饎傋雰菏?、仰臥前后滾動(dòng)、坐角式、單腿背部伸展等等。
外出活動(dòng)必做“戴口罩的獨(dú)行俠”
生活中還有許多可以隨時(shí)隨地進(jìn)行的小運(yùn)動(dòng)，也可以在一定程度上起到活動(dòng)筋骨、放松身心的效果。由于現(xiàn)在是特殊時(shí)期，最好的運(yùn)動(dòng)方式就是足不出戶，在家做家務(wù)活。刷碗、拖地、洗衣服，都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
爬樓梯是一項(xiàng)連續(xù)性運(yùn)動(dòng)，不需要特殊技能，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的要求比較簡(jiǎn)單，安全性較高。爬樓梯可以提高心血管功能，增強(qiáng)心肌，通過提高肺功能增強(qiáng)血氧飽和度促進(jìn)全身的新陳代謝，還能發(fā)展下肢肌肉力量，主要是提高膝關(guān)節(jié)部位軟組織的韌性。人們?cè)谶M(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)要把握好節(jié)奏，速度控制在20至50階/分鐘為宜，根據(jù)體能和下肢力量選擇一步一階或一步數(shù)階，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在5~10分鐘以內(nèi)。需要提醒的是，患有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)疾病的人，不建議選擇此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
根據(jù)國(guó)家衛(wèi)計(jì)委的建議，如果大家一定要選擇到戶外進(jìn)行活動(dòng)，那么千萬不能“湊熱鬧”，必須避開人流量大、空氣流通性較差的地方，而應(yīng)選擇人流少、空曠的地方，與他人之間至少應(yīng)保持2米以上的距離。活動(dòng)時(shí)必須戴好普通醫(yī)用口罩或N95口罩，如果感到口罩影響了呼吸，建議通過主動(dòng)降低強(qiáng)度、降低需氧量的方式來緩解憋氣感?；顒?dòng)完后應(yīng)馬上回家，及時(shí)更換干暖的衣服，避免受涼。
青島晚報(bào)/掌上青島/青網(wǎng) 記者 臧婷
