—— 聽說晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝會犯困么？

—— 聽說早上必須有杯奶，加強早餐營養(yǎng)，那晚上餓了還能不能喝??？

—— 聽說空腹喝奶不好？有時候忙吃不上飯，手頭正好有盒牛奶，能喝嗎？

—— 聽說吃飯的時候不要喝奶，是先喝奶再吃其他食物，還是先吃其他食物再喝奶呢？

……

這個「聽」是不是說得太多了！

丁當(dāng)心疼大家，喝奶本來是很簡單的事情，搞得好像喝之前還得經(jīng)歷一番思想斗爭、挑個良辰吉時似的……

什么時候喝奶好？下面請范志紅老師來揭曉正確答案。

控制血糖、預(yù)防肥胖

飯前 30 分鐘喝奶最好

《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》2015 年的一個研究發(fā)現(xiàn)，飯前 30 分鐘喝牛奶，然后再吃飯，能有效控制飯后血糖上升。這項研究還發(fā)現(xiàn)，一邊吃飯一邊喝牛奶雖然也能降低飯后血糖，但效果明顯不如飯前 30 分鐘喝。

飯后血糖上升變慢，其實是因為消化得慢，這樣飯后飽的感覺就會持續(xù)更久，換句話說就是說更不容易餓。沒錯，劃重點的時候到了：飯前30 分鐘喝牛奶對預(yù)防肥肉上身也非常有好處！

其實之前就有研究發(fā)現(xiàn)，飯前 30 分鐘喝水、喝湯、喝飲料、喝牛奶豆?jié){，都能讓我們在吃飯的時候自動減小胃口。

總而言之，無論是控制血糖，還是預(yù)防肥胖，飯前半小時都是最佳的喝奶時間。

當(dāng)然啦，這里有個前提，就是你沒有乳糖不耐受問題。如果你對牛奶有不良反應(yīng)，完全可以換成酸奶、豆?jié){等其他液體，也有同樣的效果。

飯前 30 分鐘喝牛奶的好處很明顯，但這不是說別的時間就不能好好喝奶了。

下面會分別說說關(guān)于不同時間喝奶的傳聞，但丁當(dāng)為了避免大家繼續(xù)糾結(jié)，準(zhǔn)備先上結(jié)論……

除非乳糖不耐受

大部分時候想喝就喝

空腹喝牛奶

乳糖不耐受別空腹喝 / 不會浪費營養(yǎng)

所謂空腹不能喝牛奶，有些人是擔(dān)心乳糖不耐受的情況，喝了牛奶之后會腹脹甚至腹痛腹瀉。這樣的朋友如果先吃些其他食物再喝牛奶，不適反應(yīng)會比較輕微。

但如果本來沒有乳糖不耐受，空腹喝牛奶是完全沒有問題的。

有些人覺得會浪費營養(yǎng)，其實只要消化功能正常，完全能很好地利用牛奶中的各種營養(yǎng)。要是空腹喝奶就不能利用營養(yǎng)了，那小嬰兒都是空腹喝奶長大的又怎么解釋呢？

明明已經(jīng)餓得不行了，眼前擺著一杯香香的熱牛奶，卻糾結(jié)「空腹不能喝牛奶」，真的是很讓人同情呢……

晚上喝牛奶

好夜宵 / 不催眠

先說說晚上喝牛奶的問題。

牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓。晚上餓了，可以選牛奶當(dāng)夜宵，營養(yǎng)、方便、不易過量，而且熱量也比較低，總比大半夜的吃方便面、面條、餅干、薯片、烤串之類的強（雖然丁當(dāng)知道這些更好吃）。

還有種說法是牛奶可以助眠。相比其他食物，牛奶確實含有一些有利預(yù)防失眠的成分，但牛奶不是催眠藥，如果真的有睡眠問題，不能指望一杯牛奶就能解決。

早上喝牛奶

營養(yǎng)好 / 扛餓

牛奶是好夜宵，并不意味著它不能早上喝。

前面說了，牛奶并沒有那么大的催眠力量，而且目前也沒有研究發(fā)現(xiàn)早上喝牛奶會導(dǎo)致犯困。

早上用牛奶搭配面包、麥片等谷物主食，可以加強早餐營養(yǎng)價值，延緩飯后血糖上升，更不容易餓。

每天喝多少奶合適？

按我國膳食指南推薦每天食用相當(dāng)于 300 克牛奶的乳制品，相當(dāng)于一次性紙杯一杯半。

但這是一個平均值，不是說每天都必須這么多。有時候 200 克，有時候 400 克，也完全沒問題。早上喝了一杯奶，晚上也可以再喝一杯當(dāng)夜宵，或者下午喝了一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都不用有顧慮。

把牛奶和其他食物配合食用就更沒問題了。比如用牛奶替代水來做饅頭、發(fā)糕、花卷，把牛奶加到豆?jié){、粥、雜糧糊糊里，這樣搭配著吃不僅好吃、營養(yǎng)更平衡，還能延緩飯后血糖上升速度。

當(dāng)然啦，如果你特別喜歡乳制品，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等每天都會吃很多，需要相應(yīng)減少一點主食和肉類，保持熱量不超標(biāo)，也保持營養(yǎng)平衡。