掌上青島/青網(wǎng)訊 打開(kāi)電視，補(bǔ)鈣廣告鋪天蓋地，一會(huì)兒藍(lán)瓶的好，一會(huì)兒補(bǔ)了鈣腰不酸腿不疼、能一口氣兒上五樓；去超市買(mǎi)東西，會(huì)發(fā)現(xiàn)越來(lái)越多的食品都開(kāi)始打著高鈣的旗幟，高鈣奶、高鈣餅干、高鈣麥片早就出現(xiàn)。補(bǔ)鈣幾乎成為了全民行動(dòng)了，每個(gè)人都開(kāi)始居安思危、擔(dān)心缺鈣。不過(guò)，關(guān)于補(bǔ)鈣，你知道多少真相呢？
1、喝骨頭湯能補(bǔ)鈣？
“多喝骨頭湯，能補(bǔ)鈣！”身邊的朋友無(wú)一例外這樣對(duì)我們說(shuō)。骨頭湯似乎是大家心目中的補(bǔ)鈣首選。的確，鈣是組成骨骼的重要元素，動(dòng)物體內(nèi)99%的鈣都存于骨骼當(dāng)中，于是很多人都認(rèn)為喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣?？晒穷^湯里究竟有多少鈣呢？曾測(cè)定發(fā)現(xiàn)，用蒸餾水熬制的骨頭湯，每100毫升骨湯中的鈣往往只有2-4毫克，與肉湯沒(méi)什么區(qū)別，甚至都不比自來(lái)水多。原來(lái)，骨頭里的鈣很穩(wěn)定、很頑固，熬湯并不能讓鈣溶解到水里，但鈣只有溶于水、成離子狀態(tài)進(jìn)入腸道才能被人體所吸收，因此，骨頭湯中能供人體吸收利用的鈣極低，對(duì)于補(bǔ)鈣基本沒(méi)有幫助；現(xiàn)在很多人喝湯喜歡味道重點(diǎn)，喝骨頭湯時(shí)就會(huì)喝進(jìn)去很多鹽，鹽的代謝還會(huì)增加鈣的流失，補(bǔ)鈣不成還可能消耗鈣呢。
2、喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣方法？
補(bǔ)鈣當(dāng)然首選牛奶。牛奶是人們最容易獲得的鈣來(lái)源，100毫升全脂牛奶含鈣104毫克，喝一杯奶（約300毫升），就可以獲得約300毫克的鈣，能輕松補(bǔ)足一日所需的三分之一。牛奶有豐富的鉀和鎂，還含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。而且，牛奶中的鈣的吸收率很高，可以達(dá)到32%以上。牛奶中的鈣三分之一以游離態(tài)存在，直接就可以被吸收，另外三分之二的鈣結(jié)合在酪蛋白上，這部分鈣會(huì)隨著酪蛋白的消化而被釋放出來(lái)，也很容易被吸收。更重要的是，牛奶喝起來(lái)非常之方便，天天喝沒(méi)問(wèn)題，每天一杯就相當(dāng)于一天的三分之一，實(shí)在是非常方便。綜合評(píng)價(jià)，牛奶的確是人類膳食中不可多得的優(yōu)良鈣源，的確是良好的補(bǔ)鈣食品。一項(xiàng)關(guān)于鈣攝入的調(diào)查顯示，我國(guó)居民鈣攝入不達(dá)標(biāo)的主要原因就是因?yàn)槟讨破烦缘谋容^少，建議平時(shí)適量吃一些奶制品，最好每天一杯奶。
不過(guò)，很多人表示喝完牛奶就拉肚子怎么辦？的確，很多人都因“乳糖不耐受”不能喝牛奶。其實(shí)，大部分奶制品的鈣含量都很好，不能喝純牛奶，那就喝酸奶或者吃其他乳制品吧。
3、曬太陽(yáng)能幫助補(bǔ)鈣？
古銅膚色越來(lái)越流行，很多人也想把自己曬得黑一點(diǎn)，還說(shuō)曬太陽(yáng)可以幫助補(bǔ)鈣。曬太陽(yáng)的確可以促進(jìn)人體自身合成維生素D，而維生素D可以幫助鈣的吸收，所以說(shuō)曬太陽(yáng)有助于補(bǔ)鈣還是有一定道理的。如果，你是為了利用曬太陽(yáng)幫助合成足量的維生素D，那么只需要暴露在陽(yáng)光下10分鐘左右，這樣就足夠合成1天所需的維生素D了。
長(zhǎng)時(shí)間曬太陽(yáng)不好。陽(yáng)光中有紫外線，紫外線對(duì)人體的危害很多，最主要的是對(duì)皮膚的傷害，比如可能會(huì)導(dǎo)致皮膚紅斑。曬太陽(yáng)會(huì)使皮膚黝黑，但是陽(yáng)光中的紫外線還會(huì)影響皮膚真皮層，使結(jié)締組織和血管受到影響，加速皮膚老化，造成皮膚逐漸失去彈性，出現(xiàn)皺紋，這就是光老化。發(fā)生老化應(yīng)該不是愛(ài)美的你所期望的吧？所以，不要讓曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣成為你追求古銅色美麗的借口哦，愛(ài)美也要注意做好防曬保護(hù)。
4、吃鈣片適合所有人嗎？
電視上的補(bǔ)鈣廣告鋪天蓋地，有說(shuō)藍(lán)瓶的好，有說(shuō)補(bǔ)了鈣能一口氣兒爬五樓。不管是出生嬰兒還是如花少年，更不用說(shuō)龍鐘老者，補(bǔ)鈣幾乎成了一個(gè)“健康”的同義詞。你是否也被這樣的廣告吸引而去買(mǎi)鈣片？不過(guò)，我們想告訴你，也許你沒(méi)有必要買(mǎi)鈣片吃。
常見(jiàn)的鈣片主要是碳酸鈣和檸檬酸鈣，也有些其它的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等，這些鈣片的吸收率其實(shí)沒(méi)什么區(qū)別。對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，如果飲食規(guī)律，平時(shí)能經(jīng)常曬曬太陽(yáng)，吃適量的奶制品，就完全可以滿足身體對(duì)鈣的需要，大可不用吃鈣片。
但是有些人缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大一些，對(duì)鈣的需求也會(huì)高一點(diǎn)，比如更年期后的女性以及月經(jīng)不調(diào)的女性，她們因?yàn)榇萍に胤置诓蛔慊蛘咴隗w內(nèi)的流通障礙，會(huì)影響鈣的平衡，是最容易缺鈣的人群。女性的骨質(zhì)疏松發(fā)生率是男性的三四倍，可能也與缺鈣有關(guān)。這些女性可以適當(dāng)吃點(diǎn)鈣片，不過(guò)還是記?。衡}片永遠(yuǎn)也不能代替富含鈣的食物！
5、醋泡雞蛋殼能補(bǔ)鈣？
很多人覺(jué)得有點(diǎn)不可思議，不過(guò)這個(gè)真的可以有。雞蛋殼是一種石灰質(zhì)的硬殼，如果把雞蛋殼粉混入食品，然后吃到胃里，它非常容易與胃里的鹽酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，形成可溶性的鈣離子，人體也可以吸收。理論上，100毫升老陳醋中最多可以溶出1500毫克左右的鈣，每天食用30毫升（約3湯匙）這種雞蛋殼醋，就可獲得450毫克的鈣，相當(dāng)于一天鈣適宜攝入量的一半了。醋泡雞蛋殼補(bǔ)鈣還是不錯(cuò)的選擇。
不過(guò)，醋泡雞蛋殼還得注意安全。雞蛋殼常常會(huì)有沙門(mén)氏菌的污染，一般的醋是殺不死這種細(xì)菌的，如果吃了這種雞蛋殼就會(huì)有危險(xiǎn)。不過(guò)這種細(xì)菌怕高溫，80攝氏度左右就會(huì)被殺死，建議先把蛋殼放到烤箱里烘烤一會(huì)兒，殺死沙門(mén)氏菌再泡醋。這樣的醋可以直接食用，也可以做菜。
6、蝦皮是補(bǔ)鈣的好食物？
蝦皮是最近幾年大家心目中的“補(bǔ)鈣新星”。蝦皮含鈣量非常高，可以高達(dá)2000mg/kg，所以就有很多人都認(rèn)為，蝦皮是非常的補(bǔ)鈣食品，也有很多書(shū)的營(yíng)養(yǎng)食譜上，經(jīng)常出現(xiàn)蝦皮這種材料，經(jīng)典的是“蝦皮炒小白菜”。
不過(guò)，要說(shuō)蝦皮補(bǔ)鈣真的很難。首先，蝦皮鈣含量雖高，但是每次吃蝦皮的量卻很少。凡是做過(guò)飯的人就知道，蝦皮很輕，很干，一包蝦皮，能吃好長(zhǎng)時(shí)間呢。炒菜的時(shí)候，每次最多只能放一點(diǎn)而已，換算成重量，也就是5-10克。如果做湯，加1-2克就夠了。這一盤(pán)菜或一盆湯，還是一家人一起吃的量，每個(gè)人吃的量只有三分之一。加蝦皮的菜，也不太可能天天吃頓頓吃。所以說(shuō)，雖然100克蝦皮中的含鈣量多，但吃的量不多，得到的鈣也就不算太多了。
其次，蝦皮雖然鈣含量高，但是吸收率并不理想。蝦殼是人的牙齒沒(méi)法徹底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出來(lái)的也是一小部分，不能溶解，人就無(wú)法吸收。而且，蝦皮中只有鈣，沒(méi)有幫助鈣吸收的因素，它不含維生素D，鈣的利用率通常也很低。所以，蝦皮并不是補(bǔ)鈣的好食物。
7、蔬菜也能補(bǔ)鈣？
不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過(guò)同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。
比如，100克小油菜中的鉀含量是153毫克，鎂含量約27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失，對(duì)骨骼健康非常有益。所以，一種食物能夠同時(shí)供應(yīng)大量鉀、鈣和鎂，無(wú)疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，幫助鈣沉積入骨骼當(dāng)中。所以，按照同樣食用量來(lái)說(shuō)，對(duì)于供應(yīng)骨骼健康所需的礦物質(zhì)來(lái)說(shuō)，綠葉蔬菜可能是更好的食品。
不過(guò)，蔬菜中往往也含有草酸，會(huì)妨礙鈣的吸收率。建議平時(shí)在家里可以用沸水焯過(guò)蔬菜后再烹調(diào)，這樣的話，鈣的吸收率會(huì)更好。另外，也可以選擇小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等草酸含量較低的蔬菜，對(duì)鈣的吸收利用妨礙較小。
8、中國(guó)人更適合喝豆?jié){來(lái)補(bǔ)鈣？
有些人乳糖不耐，不能喝牛奶。那豆?jié){呢？中國(guó)人一直都喝豆?jié){呢。而且都說(shuō)豆制品鈣含量也很高。
的確，豆制品中的鈣含量也很高，100g黃豆有190mg鈣。那么豆?jié){真的適合補(bǔ)鈣嗎？雖然在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來(lái)說(shuō)，它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因?yàn)?，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10倍水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。100毫升豆?jié){只有10mg鈣，喝一杯豆?jié){的鈣很少，想通過(guò)喝豆?jié){補(bǔ)鈣真的不太可行。而且，也并不是所有的豆制品都適合補(bǔ)鈣，比如內(nèi)酯豆腐、日本豆腐的鈣含量也很低。
不過(guò)，豆?jié){對(duì)骨骼也有好處，因?yàn)槎節(jié){中含有大豆異黃酮，這是一種植物雌激素，可以幫助更年期婦女減少鈣流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松，每天一杯豆?jié){還是有益的。
